日常で使える8個のマインドフルネス

 

こんにちは、ジャンガです。

歩きながら、歯を磨きながら、そして聴いているだけで、
色々な場面で使えるマインドフルエクササイズを紹介いたします。

マインドフルネス瞑想は最近流行していますが、ほとんどの人はちゃんとした練習をする時間を取れていないのではないでしょうか。

マインドフルネス瞑想は多くの利点があるとされており、うつ病や痛みの軽減を、認知の促進し、創造性を高め、バイアスの軽減などなど、科学的に証明されている効果がたくさんあるのです。

ちょっとしたマインドフルネス瞑想で簡単な方法を探しているならぴったりだと思います。

1.ウォーキング瞑想

日中に何も邪魔されずに歩いている間（少なくとも10分から15分）に瞑想をすることができます。
コツは他のマインドフルネスと同じように注意を集中させることです。

自分の足が地面に触れる感覚に集中します。
それができたら息に集中したり、あるいはあなたの体の周りで注意を部分的に動かすことに集中します。

重要なことはリラックスした注意を引くことです。あなた自身を判断することなく、心がさまよう場合にはそれを穏やかに戻すことです。

2.食事の瞑想

あなたが食べている間にマインドフルネス瞑想を練習することができます。
慎重に食べ物を見て、あなたの口の中の質感を感じて、それを嗅ぎ、そしてあなたの体がそれにどう反応するかに気づいてください。
あなたは食事中ずっとこれを維持する必要はありませんが、あなたの注意を集中するために時々それをやってみてください。

3.マインドフルミニブレイク

電子メールをチェックすることは、多くの人にとって、他のタスクとの間に一種の中断として行うことになっていると思います。

これを変更してください。
代わりにメール、LINEを遮断しマインドフルネス演習の1つを練習してください。

コンピュータ/タブレット/スマートフォンから離れて、あなたの心身の感覚に気づいてしばらく座ってください。
気分はどうですか？何が聞こえますか？

覚えておいてください。マインドフルネスは何かを理解しようとすることではなく、その瞬間に注意を向けることです。

4.注意深く聞く

都合の良いときはいつでも少し気をつけて聞いてみてください。
あなたが街に住んでいるなら、警察のサイレン、電車の案内、くしゃみをする人々がいるかもしれません。
田園地帯では、木のさび、鳥の鳴き声、またはゲートのしわが発生する可能性があります。

または、いくつかの音楽を入れて、それを短期間だけ実際に聴いてください。それについて考えずに音楽を聴くようにしてください。

音楽について判断したり、歌詞について考えすぎたりするように、思い出させるものに心をさまよわないようにしてください。

音楽があなたの上を流れ、あなたが音楽の中に流れ込むようにしてください。

5.マインドフルブラッシング

私たちがほとんど気付かないほど頻繁にすることもあります。
歯を磨くような習慣は通常自動的に行われますが、その間は他の悩みや計画、予定など別なところにあなたの心はあると思います。

その心が別に移っているのをやめ、
代わりにその雑用に集中して実際にそれを体験してみてください。ブラシがあなたの歯の上をどのように動くか、そして歯磨き粉の味に注目してください。

マインドフルネスエクササイズを組み込むことができるもう1つのルーチンは、シャワーまたは入浴です。
あなたはどんな雑用も注意深く行うことができます。

6.ほんの一息

日中いつでも、一呼吸に集中するために少し時間をかけてください。
息を吸い込み、そして息を吐き出す。
これがどのように感じられるか、空気が動いていることに気付く場所、胸と腹部がどのように動くかに注意を向けてください。

7.キャンドル瞑想

すべてのマインドフルネス演習のうち、これには少し準備が必要です。キャンドルと暗い部屋が必要です。
ろうそくを見て、炎に焦点を当ててしばらくの間座ってください（近すぎに座ってはいけません）。
起こっている化学反応について考えてはいけません。

8.自然を体験

あなたのウォーキングマインドフルネスエクササイズで何らかの公園や緑地に行くのなら、
これはマインドフルネス瞑想のための絶好の機会です。
立ったり、座ったり、歩いたりするときは、周囲の自然をもっと意識するようにしてください。

さまざまな種類の葉を見てください。鳥の鳴き声、風、遠くの交通渋滞が聞こえます。空気が肌の上を動き、太陽が顔を温めるのを感じます。
繰り返しますが、しばらくして、あなたの心はどこへ行くのか迷うことを試みるかもしれません。
自分に優しくしてください。あなたの注意を自然とあなたの周りに注意深く戻してください。